10 Penyebab Insomnia yang mengejutkan
Insomnia adalah kondisi ketika seseorang kesulitan untuk terlelap di malam hari atau tetap terlelap
sepanjang malam.Insomnia didefinisikan dari kualitas tidur Anda dan bagaimana perasaan
Anda setelah terbangun di pagi hari — bukan jumlah jam tidur atau
seberapa cepat Anda terlelap di malam hari.
Bahkan jika Anda
menghabiskan 8 jam tertidur, jika Anda merasa ngantuk dan lelah lesu di
siang hari, Anda
mungkin mengalami insomnia.
Banyak dari kita bisa mengingat saat rencana tidur nyenyak kita sesekali
berubah jadi begadang di tengah malam ketika terjerat dengan stres
rutinitas. Tetapi, ada sejumlah penyebab lain dari insomnia. Pelajari
apa yang menyebabkan Anda terbangun di tengah malah sehingga Anda
akhirnya bisa mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
1. Anda punya jadwal tidur yang berbeda di hari kerja dan akhir minggu
Tubuh
Anda membutuhkan konsistensi. Jika Anda menjaga jadwal tidur yang sama
selama hari kerja, namun terbiasa pergi tidur lebih larut selama akhir
pekan, jangan harap untuk dapat terlelap tepat waktu mengikuti jadwal
tidur di hari biasa saat Minggu malam. Kebiasaan ini dijuluki sebagai
“social jet lag” oleh para ahli, karena Anda secara efektif memaksa
tubuh Anda untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda setiap
minggu.
2. Anda tidur terlalu cepat
Sembilan puluh persen dari penderita insomnia tidur
terlalu cepat dari jadwal biasanya. Walaupun kedengarannya tidak
efektif, tapi terjaga sedikit lebih lama akan mengirimkan sinyal kepada
sistem homeostatik tubuh bahwa Anda memerlukan lebih banyak tidur. Jadi,
saat Anda benar-benar tidur, Anda akan terlelap lebih cepat.
Dalam
terapi perilaku kognitif (CBT), dokter seringnya akan memulai dari
waktu bangun pagi Anda, kemudian menghitung mundur dalam 6-7 jam ke
belakang. Misalnya, Anda bangun pagi pukul 05.30, artinya waktu tidur
Anda sekitar pukul 11:30. Membatasi waktu tidur Anda mengirimkan pesan
kepada tubuh Anda bahwa Anda lebih aktif dan membutuhkan tidur ketika
Anda mencobanya.
3. Anda tidak punya rutinitas menjelang tidur
Seringnya,
begitu Anda merasa lelah setelah beraktivitas seharian, Anda cenderung
untuk langsung tertidur begitu saja tanpa persiapan apapun untuk
menabung lebih banyak waktu tidur. Yang tidak kita sadari, rutinitas
kecil menjelang tidur ternyata bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh
beristirahat.
Satu jam sebelum waktu tidur, habiskan 20
menit pertama untuk menyelesaikan utang ‘PR’ yang harus dikerjakan
(misalnya, membalas email kantor, menyiapkan pakaian untuk esok hari)
dan 20 menit setelahnya untuk menyiapkan Anda tidur (cuci muka,gosok gigi, ganti baju tidur). Untuk 20 menit terakhir, lakukan satu hal yang dapat menenangkan tubuh dan pikiran, misalnya yoga ringan, meditasi, atau membaca buku sambil ditemani segelas susu hangat. Setelah 60 menit usai, matikan lampu dan pergi tidur.
4. Terlalu banyak minum kopi seharian
Bukan
lagi rahasia jika kafein membuat Anda terjaga, tetapi banyak orang yang
keliru berpikir bahwa stimulan tidak memiliki pengaruh apapun bagi
mereka. Sebenarnya, kafein memiliki paruh usia hingga 8-10 jam (artinya
setengah ‘porsi’ kafein dari gelas kopi
terakhir Anda masih tertinggal dalam sistem tubuh Anda dalam 8-10 jam
setelahnya), sehingga minum terlalu banyak kopi di penghujung hari
mungkin secara tidak sengaja menghambat nyenyak tidur Anda. Terlebih
lagi, metabolisme tubuh terhadap kafein akan semakin melambat seiring
usia. Tubuh Anda tidak dapat memproses kafein
seefisien pada usia 20-an awal, maka jumlah kafein yang sama yang pada
awalnya tidak membawa pengaruh apapun bagi tubuh Anda, kini mulai
menampakkan efek sebenarnya.
5. Beranjak dari tempat tidur saat terbangun di tengah malam
Saat
Anda terbangun di malam hari, sebaiknya tetap berada di tempat tidur
dan jangan beranjak pergi. Jika Anda merasa santai dan tenang, tidak apa
untuk sekadar berbaring sejenak menunggu untuk tertidur kembali. Anda
bisa menyiasatinya dengan mencoba menghitung mundur dari 100 untuk
memicu rasa ngantuk, dibandingkan harus bangkit dari tempat tidur merasa
frustrasi, yang pada akhirnya hanya akan menyegarkan tubuh Anda.
6. Terlalu gelisah di tengah malam
Jika
Anda terbangun di tengah tidur merasa cemas dan dipenuhi oleh ratusan
pikiran yang berjalan bolak-balik dalam bayangan Anda, lebih baik
bangkit dari tempat tidur. Tapi, yang paling menentukan seberapa baiknya
Anda beristirahat adalah apa yang Anda lakukan setelahnya. Jauhi
hal-hal yang membangkitkan stimulasi tubuh, misalnya memeriksa email
atau nge-tweet mengeluhkan insomnia Anda. Pilih aktivitas yang Anda
sukai misalnya merajut atau meneruskan membaca novel seru favorit Anda,
untuk membantu meminimalisir kecemasan yang sering dirasakan oleh
penderita insomnia.
7.Terlalu khawatir tak punya banyak waktu untuk tidur
Jika
sebelum tidur Anda terus memperhatikan jarum jam yang berjalan, Anda
akan segera menghitung berapa lama lagi waktu yang Anda miliki sampai
Anda harus bangun pagi. Hal ini akan membuat Anda tambah cemas dan
gelisah, sekaligus meningkatkan produksi adrenalin dan kortisol, hormon
yang membuat Anda waspada dan akan mengganggu tidur nyenyak Anda.
8.Sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome)
Sindrom
kaki gelisah, alias RLS, menyebabkan sensasi tidak nyaman di kaki yang
bisa sangat menyulitkan sehingga mencegah penderitanya untuk jatuh
terlelap. Bahkan ketika kondisi ini sudah ditangani, keluhan sulit tidur
malam masih tetap berlanjut. Penyebab potensial dari kondisi ini
kemungkinan karena tingkat abnormal tinggi dari neurotransmitter yang
terlibat dalam peningkatan gairah, disebuut glutamat, pada penderita
RLS.
9. Merasa harus tidur 8 jam penuh
Orang dewasa pada umumnya tidak membutuhkan dan tidak mendapatkan delapan jam waktu tidur setiap malam.
Beberapa
orang butuh tidur malam selama sembilan jam, namun tidak mendapatkannya
karena merasa terlalu lama, sementara beberapa lainnya termasuk orang
yang dapat tidur selama enam jam saja, tapi merasa tidak cukup. Jika
Anda bisa terbangun di pagi hari tanpa alarm dan tidak merasa lesu kemudian, Anda mungkin sudah menjalani jumlah tidur yang tepat untuk Anda.
10.Smartphone,laptop,TV
Jangan masukkan bermain hape atau laptop ke dalam rutinitas tidur Anda.
Memang nonton tv sebentar sebelum tidur dinilai banyak membantu bagi
sebagian orang, namun aktivitas yang melibatkan interaksi — membalas
email, main FB, nge-tweet, atau sekadar chatting sebelum tidur — akan
mencegah otak Anda dari beristirahat dan dapat memicu gejala insomnia.
ARZAMQUOTE :
"Wahai esok,akan kuhadapi engkau esok hari,jangan ganggu tidurku malam ini".
Baca juga : Ian Fleming,si 007 di dunia nyata
Komentar
Posting Komentar